【吃出好情緒】
1. 適當的水分
缺水會讓身體疲倦甚至頭疼，連帶影響情緒，適度
補充水分就變得很重要，每天至少要喝體重乘以30倍的水。 如果擔心孩子不喜歡平淡無味
缺水會讓身體疲倦甚至頭疼，連帶影響情緒，適度
補充水分就變得很重要，每天至少要喝體重乘以30倍的水。 如果擔心孩子不喜歡平淡無味
的白開水，可自製健康抗壓果汁，例如放入幾片新鮮的檸檬
切片，增加維生素C的攝取，維生素C可協助製造腎上皮質素，對抗精神壓力。
切片，增加維生素C的攝取，維生素C可協助製造腎上皮質素，對抗精神壓力。
2. 吃優質點心
營養豐富、熱量不高的優質點心能迅速補充體力，既不必擔心肥胖也能滿足孩子口腹之慾，
營養豐富、熱量不高的優質點心能迅速補充體力，既不必擔心肥胖也能滿足孩子口腹之慾，
開心又有活力。 好的優質點心可以有多重組合，例如：
◎ 三明治＋低糖豆漿
◎ 三角飯糰＋低脂鮮奶
◎ 湯麵（但不要喝湯，減少油脂與鈉的攝取）
◎ 水果＋優格
◎ 優格＋蘇打餅2片
◎ 三明治＋低糖豆漿
◎ 三角飯糰＋低脂鮮奶
◎ 湯麵（但不要喝湯，減少油脂與鈉的攝取）
◎ 水果＋優格
◎ 優格＋蘇打餅2片
3. 選擇抗壓食物
一吃就好有心情的食物很多，像是馬鈴薯、深綠色蔬菜、糙米、葡萄乾、黑巧克力、
酪梨、柳橙汁。
一吃就好有心情的食物很多，像是馬鈴薯、深綠色蔬菜、糙米、葡萄乾、黑巧克力、
酪梨、柳橙汁。
4. 可鎮靜神經的食物
國外研究顯示，碳水化合物進入體內後，會在腦中轉換為血清素，一種具有鎮靜作用的
化學物質，有助於紓解焦慮情緒。營養師建議可幫孩子選擇複合性碳水化合物，像是糙
國外研究顯示，碳水化合物進入體內後，會在腦中轉換為血清素，一種具有鎮靜作用的
化學物質，有助於紓解焦慮情緒。營養師建議可幫孩子選擇複合性碳水化合物，像是糙
米、全麥麵包，可減少緊張情緒。
5. 減少昏沉的食物
現在很多孩子經常晚上沉迷上網電玩、隔天早起、白天上課打瞌睡……這時，更要給他們
吃避免昏沉的食物，恢復情緒並增加活力。北醫營養室主任蘇秀悅建議，多攝取含有強力
抗氧化劑維生素C的青椒、花椰菜、芭樂、奇異果、蘋果或柑橘類的水果，可防止血液內的
脂肪與壞的膽固醇不斷堆積，避免氧氣無法抵達大腦而影響思路。
【愈動愈快樂】
6. 健走
董氏基金會曾經在大台北地區針對國中、高中生進行調查，結果發現，當情緒不佳時，選
擇運動紓壓的青少年中，高達72.6％在運動後，心情變好了。
美國疾病管制局建議，學童與青少年最好每天都能運動一個小時，能促進大腦細胞靈活，
美國疾病管制局建議，學童與青少年最好每天都能運動一個小時，能促進大腦細胞靈活，
放鬆身心，緩和情緒並延遲衝動，減少失控的行為，對成長發育與身心健康好處多多。其
中，健走是最適合的有氧運動之一。
現在，就穿上健走鞋、把水壺裝滿，帶著孩子去住家附近的公園擺動手臂、大步健走吧。
現在，就穿上健走鞋、把水壺裝滿，帶著孩子去住家附近的公園擺動手臂、大步健走吧。
7. 游泳
跆拳道國手楊淑君認為運動是紓解壓力最好的處方，她透露自己的祕密武器就是慢跑跟游
跆拳道國手楊淑君認為運動是紓解壓力最好的處方，她透露自己的祕密武器就是慢跑跟游
泳，在運動過程中沉澱、調整心情，可面對更多挑戰。」
找出封藏多時的泳衣吧，這個週末，就跟孩子去玩水，就算不會游泳，光泡在水中或嘗試
找出封藏多時的泳衣吧，這個週末，就跟孩子去玩水，就算不會游泳，光泡在水中或嘗試
在水中走路，也會氣喘吁吁冒出一身汗、通體舒暢。
8. 爬山
「運動可以改變我們的3Q──IQ、EQ、HQ，專注不同的挑戰，」健康運動聯盟理事長葉金
「運動可以改變我們的3Q──IQ、EQ、HQ，專注不同的挑戰，」健康運動聯盟理事長葉金
川認為，打敗升學壓力的祕訣就是運動，他唸書時就愛運動，尤其登山，「因為運動時，
心裡會產生寧靜、和平的感覺。」
當然，未必要挑戰百岳，先從住家附近的小山坡爬起，登上山頭往遠處眺望，一整天會有
當然，未必要挑戰百岳，先從住家附近的小山坡爬起，登上山頭往遠處眺望，一整天會有
好心情。
9. 跑步
日本暢銷小說家村上春 樹在創作《世界末日與冷酷異境》這本重量級小說時，每天跑步，
日本暢銷小說家村上春 樹在創作《世界末日與冷酷異境》這本重量級小說時，每天跑步，
一開始跑3公里，跑著跑著，一年之後，竟然可以跑完全程馬拉松（42公里），「這是為了
培養百分之百的集中力。」
邊跑邊動，容易觸動腦內的化學物質（像是腦內啡、血清素）並釋放出來，有助於消除焦
邊跑邊動，容易觸動腦內的化學物質（像是腦內啡、血清素）並釋放出來，有助於消除焦
慮、憂鬱，產生好心情。
10. 親子氣功
練氣功除了可鍛鍊肢體韌性、柔軟度，還能啟發心性，穩定情緒，親子一起練，效果更
好。
最簡單的招式就是練甩手功，在客廳就可做：將全身放鬆，雙腳平行與肩同寬，手肘伸
最簡單的招式就是練甩手功，在客廳就可做：將全身放鬆，雙腳平行與肩同寬，手肘伸
直、掌心朝下，讓雙手如鐘擺般自然甩至身後，平甩5次時，雙腳連續微蹲兩下，每次甩15
分鐘左右。
【睡飽就不會氣嘟嘟】
11. 睡覺前不要喝含咖啡因的飲料
美國睡眠基金會建議，青少年每天需要的睡眠約8.5～9.5小時，如果睡眠不足，長久下來容
易讓孩子記憶力差、長不高、變胖甚至脾氣壞。
但一項針對北台灣地區睡眠調查發現，青少年每天睡眠平均約7個小時。 負責這項調查的
但一項針對北台灣地區睡眠調查發現，青少年每天睡眠平均約7個小時。 負責這項調查的
長庚醫院兒童心智科主治醫師黃玉書發現，許多青少年為了應付白天課業，每天喝3～4杯
含咖啡因的飲料提神，結果反而讓夜晚難眠。
擁有好睡眠第一要務，睡前6小時記得跟咖啡、茶、熱可可、巧克力牛奶、可樂說「不」。
擁有好睡眠第一要務，睡前6小時記得跟咖啡、茶、熱可可、巧克力牛奶、可樂說「不」。
12. 不要在床上講手機或打電腦
國外研究發現，睡覺前使用手機，電磁波進入深層睡眠階段的作用會延長，讓我們處於深
國外研究發現，睡覺前使用手機，電磁波進入深層睡眠階段的作用會延長，讓我們處於深
層睡眠的時間也跟著減少，影響睡眠品質。
讓大腦習慣「床只用來睡覺」這項訊息，有助於製造一個好眠的環境，所以，不要讓孩子
讓大腦習慣「床只用來睡覺」這項訊息，有助於製造一個好眠的環境，所以，不要讓孩子
把手機、筆記型電腦帶到床上，最好也不要在床上看小說、聽音樂或上網，讓床只單純用
來睡覺。
13. 要關機
建議將筆電、手機、iPod、iPad、音響等青少年酷愛的電子產品請出臥室，如果要留在房
間內就請關閉電源，避免大腦受電磁波干擾，早早進入夢鄉。
14. 要黑暗
有些人只要頭一落入枕頭就能呼呼大睡，這是因為體內的「生理時鐘」會告訴我們何時該
睡、何時該起床。但如果睡覺時間忽早忽晚，生理時鐘會不斷受干擾，最後變得不容易入
眠。所以，養成健康的睡眠習慣很重要，就寢跟起床的時間要規律，久而久之，睡眠品質
會愈來愈好。
15. 睡覺跟起床時間要規律
晚上睡覺時儘量讓臥室保持黑暗，給大腦「該睡覺了」的訊息，如果怕黑，可開一盞小夜
15. 睡覺跟起床時間要規律
晚上睡覺時儘量讓臥室保持黑暗，給大腦「該睡覺了」的訊息，如果怕黑，可開一盞小夜
燈，建議選擇較柔和的橘色光。
2011/04 康健雜誌 149期
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